ダイエット 食事

ダイエットの基本は摂取カロリー以上のカロリーを消費することです。

ですので、体重を落としていきたいなら食事制限と運動が重要になってきます。

ダイエット中の食事制限は色々と我慢しないといけないことも多いので憂鬱に感じる人も多いと思います。

なるべく自分への負担が減らせるような、ダイエット中の食事方法などを調べてみました。

ダイエット中の食事の基本

ダイエット中は、一日の摂取カロリーを調整していくようにしましょう。

一日の摂取カロリーの目安は、『体重(kg)×30』と言われています。

ですので、目標体重×30で出た数字が、ダイエット中の一日の摂取カロリーということになります。

大幅なダイエットを目標としている人は、つらいと思いますので、最終的にその摂取カロリーになれるように小刻みにしていくのもいいと思いますよ。

勿論、不健康な体重の多さである場合、きっちり絞っていきましょう。

一日の目標摂取カロリーが出せたら、あとは食事で得る摂取カロリーの計算をしていって、調整していきます。

一日の摂取カロリー以内になっていればいいので、夜を控えめにして、朝と昼に割り振ったりするのもいいですね。

生活スタイルなどに合わせて、上手く調整していきましょう。

夜は控えめがおすすめ

夜は夕食のあとに眠る人の方が多いです。

ですので、夜は食事の量を減らしたり、消化に良いものを食べるなどして、控えめにしていくのもいいですね。

夜の22時過ぎに人の体は、脂肪を蓄える働きをすると言われています。

特に夜中の2時~4時はその働きがピークになりますので、その時間に胃に食べ物が入っていない方がいいのです。

ですので、出来れば18時までに食事を終わらせておけるのがベストです。

それが難しいなら、寝る3時間前までに食事を終わらせておきましょう。

仕事などでどうしても夜遅い時間の食事になるのであれば、お粥や野菜スープなどの消化に良いものにしておくのがいいですよ。

食べる量を減らすポイント

食べる量を減らすなら、目の前に食べ物が無いのがいいですね。

間食が多い人はお菓子を常備しておかないようにするだけでもだいぶ違いますよ。

また、食事の際も食べる順番を意識していくと、食事の量を減らすことが出来ます。

まず、食事の前にコップ一杯の水を飲みましょう。

そうすると、空腹を紛らわせることが出来るので、ドカ食い・早食いを避けることが出来ます。

食事の際も、よく噛んでゆっくり食べるように意識していくようにしましょう。

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなります。

満腹中枢が刺激されれば、お腹が満たされて食欲が抑えられていきます。

だいたい、食べ始めてから20分後くらいから反応し始めるそうですから、ゆっくり、良く噛んで食事を進めていきましょう。

そして、食事の順番ですが、『野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物』の順番で食べていくようにするといいですよ。

先程の満腹中枢の話でもありますが、ゆっくり食べていけば、たんぱく質の辺りでお腹がいっぱいになる可能性があります。

糖質が多く含まれている炭水化物を食べる量が減るので、太りにくくなっていきますよ。

また、血糖値も緩やかに上昇していくので、脂肪もつきにくくなるのでおすすめです。

積極的にたんぱく質の摂取を行う

たんぱく質は筋肉の素になります。

筋肉は、脂肪を燃焼する働きがありますので、ダイエット中は筋トレを行っていくと、効率よく脂肪を燃やしていきやすくなります。

その筋肉の材料がたんぱく質ですから、特に女性は積極的にたんぱく質を摂取していくようにしましょう。

肉や魚などの動物性のもの、大豆などの植物性のたんぱく質の両方をバランスよく摂取していけるのがいいですが、筋肉を重視するなら動物性のものがいいですね。

もしくは、プロテインを飲んでみるのもいいですね。

プロテインはたんぱく質という意味ですから、たんぱく質の摂取に最適です。

プロテインを飲むと太るというイメージがあるかもしれませんが、それはおそらく飲んでいる人がマッチョの体格がいい人が多いからだと思います。

体を大きくするための体作りをしていかなければ、そういった心配も無いですよ。

また、たんぱく質の摂取は髪や肌の美容効果にも繋がります。

太る要素も無いですから、試してみるのもいいのではないでしょうか。

食事制限を出来るだけ楽しむ

食事制限はしんどい思いをする場合もあります。

食べたいものを食べれないので、ストレスにもなりますからね。

そういう人は、レコーディングダイエットなどの、記録を残していくのもいいのではないでしょうか。

体重が減っていく様子や摂取カロリーの管理を、目視で出来ることで、やる気に繋がる人もいます。

ある意味ゲームのようなものですから、そういうのが嫌いで無い人は目標達成までのミッションを楽しむことも出来るかもしれませんよ。

どうしても我慢が難しいのであれば、目標体重までにいくつかポイントを作って、そこをクリア出来たら一番好きな食べ物(スイーツや肉など)を食べるという自分ご褒美を作ってみるのもいいかもしれないですね。

目標達成まで、挫折せずに続けていける方法を考えてみましょう。

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