ダイエット方法

ダイエットは摂取カロリー以上の消費カロリーがあれば、誰でも体重を落としていくことが出来ます。

ですので、摂取カロリーの調整として食事制限。そして、消費カロリーを増やす運動がダイエットの基本になります。

その二つの項目で、よりダイエットの効率を上げていける方法について紹介していきますね。

食事制限

まずは、ダイエット中の食事についてです。

目標は高たんぱく質、低カロリーの食事をしていくことです。

低カロリーなのは、カロリーの消費がしやすくなるためですし、高たんぱく質なのは、筋肉量を増やして脂肪を燃焼させやすくするためです。

食事のメニューを決める時に両方意識出来たらいいですが、難しいようならまずは低カロリーからでもいいと思いますよ。

食事のタイミング

ダイエット中は、朝食を抜いたりすることもあるかもしれませんが、食べない時間を作るのは、あまりいいこととは言えません。

勿論、食事を抜く分、摂取カロリーが減りますので、カロリーの調整がしていきやすくはなりますが、エネルギーが足りなくなって集中力が途切れてしまったりもします。

栄養バランスを崩して、体調不良を起こす可能性がありますので気をつけていきましょう。

毎日、出来るだけ規則正しい時間に食事をしていった方が、空腹時間が減るので、いわゆるどか食いなどをしなくて済みます。

空腹時間が長いと、体が脂肪を蓄えようとするので、出来るだけこの空腹時間が無いようにしていくのも大切です。

食事と食事の間に時間が空くなら、消化の良いものを食べたり、水分補給をするなどして胃を落ち着かせておくのも大切ですよ。

食べる時のポイント

食事を食べる順番に気をつけていくと、食べ過ぎ防止にもなります。

一つ目は、よく噛んでゆっくり食べることです。

早食いは太るというのは聞いたことが無いでしょうか。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えることが出来ます。

二つ目は、食べる順番です。

食物繊維などの野菜、汁物、肉や魚のたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物という順番で食べていくと、炭水化物を食べる頃にはお腹がいっぱいになっていて、糖の摂取を控えることが出来ます。

また、血糖値が急上昇することも抑えることが出来ますから、脂肪がつきにくくなります。

満腹中枢は食べ始めてからおよそ20分程度で反応するそうですから、よく噛んでゆっくり食べていけば炭水化物の頃には満腹感を感じていると思いますよ。

食事の内容

食事の内容は最初にも書きましたが、低カロリーのものを意識していきましょう。

炭水化物、脂質の摂取を控えていって、たんぱく質を多めにしていけるといいですね。

ただ、炭水化物も脂質も最低限摂取していかないと、体調不良に繋がりますので、最低限の摂取は必要です。

ちなみに、一日の摂取カロリーの目標は『目標体重(kg)×30』と言われています。

そして、脂質はそのエネルギーの20~30%程度。炭水化物(糖質)は60%程度の摂取が必要なのだそうです。

体重を50kgにしたい人は1500kcalを目標にして、食事のメニューを考えていくのがベストで、その中でも300~450kcalから脂質を、900kcalを糖質から摂取するのが望ましいと言われています。

出来れば意識していけるといいですね。

ダイエット中の運動について

ダイエット中はカロリーを消費するために、積極的に運動をしていきましょう。

理想は有酸素運動を20分以上行うことです。

出来れば毎日行っていければいいですが、それが難しいようであれば、合間に筋トレなどを組み込んでいくといいですよ。

筋トレの効果

筋トレを行うと筋肉量を増やすことが出来ます。

筋肉が脂肪を燃やしてくれるのはよく聞く話だと思いますので、筋トレ中心にダイエットメニューを組む人も多いです。

ただ、筋トレは無酸素運動になりますので、脂肪を燃やしてはくれません。

体重を落とすためのものではなくて、脂肪を燃やしやすくして、太りにくい体質に変えていくためのものです。

早く体重を落としたいのでしたら、筋トレのあとに有酸素運動を行っていくようにしましょう。

筋トレを行うことによって、成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンが体脂肪を分解してくれます。

その上で、有酸素運動を行っていけば効率よく脂肪を燃やしていってくれるのです。

平日は筋トレ、週末は軽い筋トレと有酸素運動を行っていく、という運動メニューでも体重を落としていくことは可能です。

自分への負担が少ない運動メニューを考えていきましょう。

自宅で出来る有酸素運動

有酸素運動というと、ジョギングやウォーキング、水泳などが有名ですが、なかなか自宅を空けることが出来ない人もいますよね。

そういう人は、

●ラジオ体操
●エア縄跳び
●踏み台昇降
●もも上げ運動

などを試してみてはどうでしょうか。

どれも、しっかり行っていけばきちんと運動になります。

どれも20分以上やっていけるといいので、テレビを見ながら、音楽を聞きながら空いている時間でやっていってみてはどうでしょうか。

その際は、腹式呼吸を意識してみたり、始める前にストレッチや筋トレを行うのも効果的です。

ダイエットは長い目で見て行う

最初の内は体重が落ちやすいかもしれませんが、大半の人は停滞期が来て、体重が落ちにくくなる時期もきます。

そういう時に諦めてしまったりしないように、長い目で見て、継続してダイエットを続けていくのも大切なことです。

体を壊さないようなダイエット方法を行っていくようにしましょう。

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