ダイエット

露出の増える夏に向けてダイエットを始める人は多いと思います。

もちろん、季節に関係なく、スリムな体型は好きなファッションを楽しむことが出来ますから、常に「痩せていたい!」「ダイエットしなきゃ!」と思う人も多いでしょう。

ただ、今は色々なダイエット方法が出ていて、どれが一番成功率が高いダイエット方法なのか分かりにくいですよね。

あと、出来ればあまり無理をしないで出来るダイエット方法があれば、そのダイエット法を試したいと思うのではないでしょうか。少なくとも私はそうです。

そこで、ここではダイエットに関しての情報やアドバイスなどを紹介していきます。

自分の体調やモチベーションなども考慮して、無理なく、効率よくダイエットを進めていきましょう。

ダイエット 食事

ダイエット中、一番気になるのは食事ではないでしょうか。

『ダイエットするなら甘いものは食べちゃダメ』
『腹八分目が理想』

というのはだいたいの人が知っているダイエット情報だと思います。

他にも注意していくと、ダイエットを効率よく進めていける食事のポイントがありますのでご紹介致します。

夜18時以降は食べない

夜は眠るだけ。という人が多いと思いますので、そういう人は夜18時までに夕食を済ませておくといいですね。

もちろん、絶対ではないですから、その時々の生活サイクルを考えた時に、無理なく行えるようならダイエット中は取り入れてみましょう。

これが無理な場合は、ダイエット中は少なくとも寝る3時間前までに食事を済ませておくのがベストです。逆を言えば、ダイエット中は寝る3時間以内は絶対に食べないようにしていきましょう。

また、ダイエット中は夕食もあまり食べ過ぎないのがいいですね。

どうしても沢山食べてしまいがちな人は、昼食と夕食の間に軽く食べ物を胃に入れておくといいですよ。

お腹が空いている、という状況を避けることが出来るので、ダイエット中も夕食を食べ過ぎないで済むはずです。

おすすめはカルシウムの補給も一緒に出来るヨーグルト。ビタミン・ミネラル補給も可能な果物。小さめのおにぎりや市販のカップスープなどがいいですね。

もちろん、ダイエット中はここで食べた分は夕食の量を調整するようにしていきましょう。

軽く食べ物を胃に入れたのに、夕食をしっかり食べてしまっては意味がありません。

そして、もし夕食と寝るまでの間に時間が空いてしまうのであれば、消化のいいものを胃に入れて我慢するようにしましょう。

お腹が空いたと言っても、あとは寝るだけなのですから、おかゆや雑炊、お茶漬けやスープを飲む程度にしておくのが一番です。

他にも、朝までぐっすり眠れる効果があるホットミルクを飲んだり、バナナを食べて胃を落ち着かせるという方法もありますのでダイエット中は試してみてはどうでしょうか。

摂取カロリーに気をつける

『カロリー』というのは、ダイエット中はよく耳にする言葉だと思います。

基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せていきます。どんな人でも痩せると言われています。

ただ、消費カロリーというのは少量なので、ジョギングを40分しても約200カロリーしか消費出来ないので、おにぎり1個分くらいしか消費することが出来ません。

そのため、食べる量を減らしていくダイエットに切り替えていく人が多いのですが、人は適度に食べていかないと不健康になりますし、ダイエット後にリバウンドしやすくなってしまいます。

人の体はお腹が空いている状態(飢餓状態)が続くと、脳が栄養不足と認識して、脂肪を溜め込みやすくなるのだそうです。

ダイエットをしてある程度痩せたから、少しずつ食事の量を戻していこうとすると、食べたもの全てが脂肪になってしまったりしますので、注意が必要です。

また、栄養不足になれば肌が荒れていったりもしますから、ダイエットで体重が落ちても綺麗に痩せていくことは出来なくなってしまいます。

ちなみに成人女性の場合は、1日の必要摂取カロリーは約2000カロリーと言われています。

その上で、無理なく摂取カロリーを減らしていってダイエットを進めていくために出来ることは以下の方法があります。

糖質の少ないものを食べる

どうしてもお腹が空いた時。

そして、先程書いた「夕食を食べ過ぎないための、昼食と夕食の間に軽く食べる」という時は、糖質の少ないものを選びましょう。

糖質を摂取しないようにする理由は、血糖値を上げないためです。

糖質を摂取すると血糖値が上がるので、上がった血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。

そのインシュリンは摂取した糖を脂肪細胞に溜め込んでいくという働きがあるのだそうです。

インシュリンを出来るだけ分泌させないようにするために、ダイエット中は糖質の摂取は減らしていった方がいいですよ。

ダイエット中は買い物をする時もカロリーだけではなくて、糖質にも注目してみましょう。

炭水化物を少なめに

炭水化物には、糖質が多く含まれています。

白米をお茶碗一杯分食べた場合。炭水化物は55g含まれていると言われていて、角砂糖にすると約17個分になるのだそうです。

炭水化物抜きダイエットが流行ったことがありますが、その理由はこういったことですね。

とは言っても、ダイエット中に全く食べないのはエネルギーが足りなくて生活に支障が出たりするので、朝昼を今の半分にして、夜は炭水化物を抜くなど工夫をして制限をしていくようにしましょう。

口コミで見かけたダイエット方法だと、ご飯やパンの代わりにそばに置き換えて、ダイエットを成功させたという人もいるようです。

毎食そばはつらいかもしれませんが、ダイエット中は夕食はそばに置き換えてみるのもいいのではないでしょうか。

逆にたんぱく質をしっかり摂る

ダイエット中は筋肉も脂肪と一緒に燃やされていってしまいます。

ただ、筋肉が無いと脂肪を燃やしていくことが出来ないので、最低限の筋肉を減らしていかないで済むようにたんぱく質はしっかり摂取していくようにしましょう。

目安としては、体重1kgあたりに対して、たんぱく質は1gと言われています。

おすすめは肉や魚を食べることですね。

肉を食べると体重が増えるようなイメージがあるので、ダイエット中は避けがちかもしれませんが、肉や魚に含まれているビタミン郡や脂は脂肪を燃やす燃料になりますので、ダイエット中は逆に食べていった方がいいのです。

もちろん、食べ過ぎは良くないですから、ダイエットに支障が出ない程度に食べていくようにしましょう。

飲み物に気をつける

ダイエット中の飲み物は水かお茶が好ましいです。

ジュースは糖質が含まれているので飲まない方がいいですから、他の飲み物も同様に糖質が含まれていないか確認して飲んでいくのが一番です。

付き合いで食事に行く時もあると思いますので、その時も可能な範囲で飲み物には気をつけていけるといいですね。

それが難しいなら、運動や食事の面でカロリーの消費バランスを取っていきましょう。

無理なく、食事制限を続けるには

ダイエット中はストレスを抱えないことが重要です。

「カロリーが。糖質が」といったことをダイエット中に考えてしまうのはしょうがないことですが、意識し過ぎてしまうと、ダイエットがストレスになってしまって体によくありません。

考えないでいい訳ではありませんが、週に1度だけ我慢していたものを食べたりするのも、ダイエットを続けていくコツです。

もちろん、我慢していたものを食べていい、と言っても食べ過ぎてしまえば、今まで行ってきたダイエットが無意味になってしまいます。

ダイエット中は間食としてスイーツを食べるのを我慢していたのであれば、週に1度だけケーキを1ピース食べてもいいようにする、といった小さくてもご褒美を用意していくとダイエットを続けていきやすくなると思いますよ。

ダイエット方法

食事制限をしていて体重が減っていけば、ダイエットもそれほど難しくは感じないかもしれませんが、途中で体重の減りが止まったり、時間が掛かったりもしますよね。

そこで、食事制限に他のダイエット方法を混ぜて、同時に行っていくのがおすすめです。

運動をする

ダイエットの定番の水泳やジョギングなどの全身運動はやはりおすすめです。

泳ぐことが出来なくても、プールでウォーキングするだけでも、かなりの運動量になるというのは聞いたことがあると思います。

水着になることで人の視線を意識して、「ダイエットをしなければ」と自分を追い込んでいく人もいるのではないでしょうか。

また、あまり家を空けることが出来ない人には『エア縄跳び』もおすすめです。

縄跳びをするように、縄を持たないで腕を回しながらジャンプをする、という方法です。

簡単なようで、ダイエットに効果的な全身運動と言われていて、目安としては出来るだけ20分以上続けていくのが推奨されています。

脂肪は20分以上の全身運動を行うことで、燃焼効果が上がっていくそうですから、ダイエット中は水泳やジョギング、エア縄跳びも20分以上続けて行っていくようにしましょう。

筋トレをする

また、筋肉が脂肪を燃焼させるというのは聞いたことがあると思います。

つまり、筋トレをしていけば、脂肪を減らしていくことも出来るのです。

もちろん、やり過ぎてしまうと筋肉がつきすぎてしまって体格が良くなってしまいますので、ダイエットに適した分だけ行っていくのが理想です。

例えば、スクワットはダイエットの方法としてもおすすめされています。

足には大きな筋肉があるので、スクワットをしていくことで、脂肪を燃焼しやすくなります。

また、スクワットは足だけの筋トレのように思うかもしれませんが、腕や背中などの筋肉も刺激されるので全身の筋肉を使うようにもなります。

部分痩せではなくて、全身を引き締めていくことも出来るのでダイエット方法としてもおすすめですよ。

ただ、消費カロリーに関しては、スクワット1回で多くても0.5キロカロリーと言われています。

摂取カロリーを消費するためのダイエット方法では無いので、そこは注意しておいてくださいね。

ちなみに、ダイエット効果を期待したスクワットの理想の回数は50回と言われています。

1日かけて50回行えばいいので、10回ずつ5回に分けてもいいので、自分の生活に合わせて行っていくことも可能です。

量を増やしていくのもいいですが、やり過ぎてしまえば足が筋肉質になって太くなってしまいますので、スクワットも適度な回数に抑えていくのも大切です。

効果に関しては、スクワットダイエットの場合だと、人それぞれ違いはありますが、早い人だと1週間から2週間で効果が出てきてくれます。

筋肉が増えやすい人、増えにくい人とがいますので、そういった体質によって効果が出る早さにも違いは出てきます。

即効性を求めている人には向いていない可能性がありますので、急いでる人は他のダイエット方法と併用していくのもいいのではないでしょうか。

ダイエット サプリ

食事制限、運動。

以上を行っていても、ダイエットの途中で体重が落ちにくくなる時期があります。

そういった時はサプリの力を借りてみるのもいいかもしれません。

ただ、『飲むだけで痩せる』という、簡単なダイエットサプリを探しているのであれば、サプリを買わなくても「食べなければいい」のです。

最初にも書いたように摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、必然的に痩せていきます。

サプリを買わなくても、痩せていくことが出来ますよ。

ダイエット中にサプリを利用する理由は色々ありますし、メリットやデメリットもあります。

絶対に使わないといけない、という訳でもないですから、自分に合ったサプリを上手くダイエットに利用していくのが一番です。

サプリを利用するメリット

1.栄養の補給

食事制限をしていくことで、栄養バランスの偏りも出てきます。

その足りない栄養をサプリで補っていく、という形ですね。

2.サプリを購入しているという心理的影響

サプリに限った話ではないですが、『お金を払っているから損をしたくない』という心理が、ダイエットを成功させようという意識に繋がっていきます。

サプリは安いものもありますが、それなりの金額になるものもあります。

お金を払って、ダイエットを進めていっているので、その出費を無駄にしたくないという心理が、食事制限や運動のやる気に繋がっていったりもします。

これは、ジム通いなどにも言えることではないでしょうか。

サプリの選び方

ダイエットに使えるサプリと言っても、種類は色々あります。

●食事をコントロール(抑える)する効果があるサプリ
●カロリーカット系の、脂肪や糖質の吸収を抑えるサプリ
●腸内環境をよくするサプリ
●脂肪燃焼をサポートするサプリ

以上の4種類のタイプの中から、自分の生活習慣や体質に合ったサプリを選んでいくのが大切です。

例えば、食べ過ぎてしまう人であれば「食事をコントロールするサプリ」をダイエットに利用すればいいですし、運動が苦手だという人は「脂肪燃焼をサポートするサプリ」をダイエットに利用していくのが一番です。

自分に合っていないサプリは飲んでいても意味がないですから、購入前に自分の生活や苦手な分野などを見直してダイエットにサプリを活用していきましょう。

サプリの効果的な飲み方

サプリは飲めばダイエットに効果がある、とも言い切れません。

あくまでダイエットのサポートという認識でいた方がいいですから、軽い運動をしながらサプリを飲んでいくのが効果的だと言われています。

しっかり食事制限や運動をしていければ、ダイエットにサプリを利用する必要は無いと思いますが、それが難しい人は自分に出来る範囲の食事制限と運動をしていきつつ、サプリにダイエットをサポートしてもらうのです。

一駅分歩くのも、エスカレーターやエレベーターを使わないで階段を上り下りするのも立派な運動でダイエットにプラスになります。

そういった出来ることからダイエットを始めていくのもいいのではないでしょうか。

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